So vermeiden Sie Rückenschmerzen beim Radfahren

Endlich Frühling! Jetzt wird das Rad wieder aus der Garage geholt, die Reifen aufgepumpt und die Kette geölt: Radfahren hebt die Stimmung, ist gesund und stärkt den Körper. Wenn einem der laue Wind um die Nase weht und man an der frischen Luft mal wieder so richtig durchatmen kann, macht Fahrradfahren noch mehr Spaß. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. gibt hilfreiche Tipps, wie sich die sanfte Bewegung positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt und wie das Rad korrekt eingestellt wird. Darüber hinaus bietet die AGR Orientierung beim Kauf rückenfreundlicher Produkte, darunter auch Fahrradzubehör wie Sättel, Griffe, Pedale und Spiegel.

Mit viel Schwung in den Frühling – das nehmen sich 46 Prozent der Deutschen vor. Sie wollen laut einer Umfrage des Bundesministeriums für Verkehr und digitale Infrastruktur (BMVI) häufiger in die Pedale treten. Kein Wunder, denn Fahrradfahren ist die ideale Aktivität: Es ist eine sanfte, gleichmäßige Bewegung, die Spaß macht und auch noch gut für Körper und Umwelt ist.

Fahrradfahren: Bewegung ganz nebenbei

Als Familienausflug am Wochenende, zum Einkaufen oder zur Arbeit – für viele bietet Radfahren die beste Möglichkeit, um Bewegung in den Alltag zu integrieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten Aktivität in der Woche – die kommen schnell zusammen, wenn man alltägliche Wege mit dem Rad zurücklegt. „Radfahren ist perfekt zur Stressbewältigung – wer zudem mit angenehmer Begleitung durch die Natur fährt, profitiert mental und gesundheitlich“, sagt Ulrich Kuhnt, Sportwissenschaftler, Vorsitzender des Direktoriums des Bundesverbandes deutscher Rückenschulen (BdR) e. V. und Leiter der Rückenschule Hannover. Zudem beschleunigt die dynamische, ausdauernde Bewegung die Atmung und regt den Kreislauf an. „Dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt und das Immunsystem gestärkt“, erklärt der Sportwissenschaftler. Kuhnt rät daher, nicht immer gleich zu einem E-Bike oder Pedelec zu greifen. „So sind die positiven Effekte der Aktivität geringer.“

Ist Radfahren gut für den Rücken?

„Radfahren trainiert viele Bereiche des Körpers: Die kreisende Bewegung der Beine ernährt den Gelenkknorpel in den Knie- und Hüftgelenken“, sagt Sportwissenschaftler Kuhnt. „Im Gegensatz zu Stoßbelastungen, wie etwa beim Joggen, ist es eine sehr sanfte Aktivität, die auch Menschen mit Vorerkrankungen des Rückens guttut.“ Doch viel hilft nicht immer viel: Studien mit Radprofis zeigen, dass langes, intensives Radfahren in einer extrem vorgebeugten Haltung auch Schmerzen im unteren Rücken verursachen kann. Entscheidend für die Rückengesundheit ist, wie gut das Fahrrad zum eigenen Körperbau passt und ob es optimal eingestellt ist. „Die falsche Sitzhaltung auf dem Fahrrad löst Knie- und Rückenbeschwerden aus, Schulter- und Nackenmuskeln können verspannen“, warnt der AGR-Experte. Damit es gar nicht erst so weit kommt, gilt es ein paar Punkte zu beachten.

Durch eine individuelle Anpassung zum rückenfreundlichen Fahrrad

In den vergangenen Jahren hat sich viel auf dem Fahrradmarkt getan – der Fokus wird stärker auf individuell ausgestattete Räder gerichtet. Inzwischen gibt es viele Komponenten, die die Rückengesundheit unterstützen: ergonomische Lenker, Vorbauten, Griffe, Sättel, Pedale, Spiegel. Ein ergonomisches Fahrrad per se gibt es nicht – erst passendes Zubehör und die korrekte Einstellung machen den Unterschied. Das sogenannte „ergonomische Dreieck“ aus Sattel, Lenker und Pedalen sollte auf den individuellen Körperbau abgestimmt werden. „Auch die richtige Rahmengröße ist für eine gesunde Fahrposition entscheidend“, sagt Kuhnt.

So hilft etwa ein gepolsterter, waagerecht ausgerichteter Sattel bei einer rückenfreundlichen Haltung. Fördert der Sattel durch eine spezielle Konstruktion die günstige Beckenposition, werden sogar die Rückenmuskeln während der Fahrt aktiviert. Ein etwas erhöhter, gebogener Lenker verbessert die Armhaltung. Gepolsterte, ergonomische Griffe verhindern, dass die Hände aufgrund mangelnder Durchblutung „einschlafen“, zudem beugen sie Nackenverspannungen vor. Fahrradspiegel erhöhen nicht nur die Fahrsicherheit, sie unterstützen auch die Gesundheit des Fahrers. So kann dieser die Umgebung besser einsehen, ohne ständig den Schulterblick anzuwenden. Das kann helfen, Beschwerden im Nacken, in den Schultern und im Rücken deutlich zu reduzieren.

Ein kompetenter Händler passt mithilfe des AGR-zertifizierten Ergotec Scanners die einzelnen Komponenten auf die persönliche Körperhaltung und den physiologischen Bewegungsablauf an. Per Videoanalyse sieht der Kunde, wie sich dadurch seine Haltung auf dem Rad positiv verändert.

Für die perfekte Sitzhaltung können Radler auch selbst viel tun – sie sollten regelmäßig überprüfen, ob die Einstellung noch passt. Vor allem bei Jugendlichen, die sich noch im Wachstum befinden, ist die Kontrolle wichtig. Mit einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitungen finden Radfahrer je nach Fahrradtyp zur passenden Einstellung. AGR-zertifizierte Hilfsmittel finden Sie unter www.agr-ev.de/fahrrad.

Die Aktion Gesunder Rücken berät seit mehr als 25 Jahren zum Thema Rückengesundheit und zeichnet als unabhängige und vertrauenswürdige Entscheidungshilfe rückenfreundliche Produkte mit dem AGR-Gütesiegel aus. Die unabhängige Prüfkommission besteht aus medizinischen Gesundheitsexperten verschiedener Fachgebiete.

Weitere Informationen rund um rückenfreundliches Fahrradfahren finden Sie unter www.agr-ev.de/fahrraeder.

Überlastung ist der häufigste Grund für Achillessehnenbeschwerden

Die Achillessehne reißt meist beim Sport. Jedoch nicht, weil ein Spieler den Gegenspieler rücksichtslos in die Ferse tritt. Das ist eher selten. Meist ist die stärkste Sehne des menschlichen Körpers überlastet, etwa durch eine schnelle Belastungssteigerung, ohne dass ein Aufbautraining stattgefunden hat. Plötzliche Kraftbewegungen wie Sprint, Sprünge oder ein blitzartiger Richtungswechsel sind dann gefährlich. Das ist häufig der Fall bei Sportarten wie Tennis, Fußball, Volleyball, Leichtathletik oder Langstreckenläufen. Ein Knall ähnlich einem Peitschenhieb markiert den Riss der bis zu 1-cm-dicken Sehne. Sie verbindet die Ferse mit dem Schienbein.

Zum Schutz vor akuter Überlastung rät die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) allen, die über den Winter mit dem Sport pausiert haben, mit einem einfachen Trick in die Trainingssaison zu starten: „Wir raten dazu, die Sehnenstruktur und Wadenmuskulatur zunächst mit regelmäßigen Dehn- und Kräftigungsübungen vorzubereiten und die Sportaktivität langsam zu steigern“, sagt DGOU-Präsident Prof. Andreas Seekamp. Ein Beitrag zum aktuellen Therapiestandard der geschädigten Achillessehne ist jetzt in der Mitgliederzeitschrift Orthopädie und Unfallchirurgie – Mitteilungen und Nachrichten (OUMN) erschienen.

Ein weiterer Tipp lautet: Beschwerden wie stechende Schmerzen in der Ferse oder Schwellungen an der Sehne ernst nehmen. Damit signalisiert die Achillessehne Überlastung – man spricht dann von einer sogenannten Tendinopathie. „Wir raten dann dringend zu einer kurzfristigen Schonung, Anpassung der sportlichen Belastung und Überprüfung der sportlichen Technik, um eine weitere Verschlechterung zu verhindern. Es drohen sonst lange Ausfallzeiten von mehreren Wochen“, sagt Prof. Thomas Tischer, Leiter der DGOU-Sektion Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin (GOTS).

Erholt sich die Achillessehne innerhalb von sechs Wochen nicht, sollten Betroffene einen Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie aufsuchen. „Wir schauen dann, ob es weitere ungünstige Einflüsse auf die Achillessehne gibt“, erklärt Prof. Christina Stukenborg-Colsman, Präsidentin der DGOU-Sektion Deutsche Assoziation für Fuß und Sprunggelenk (D.A.F.). Neben der schnellen Belastungssteigerung bei untrainierter und ermüdeter Wadenmuskulatur und unzweckmäßigem Schuhwerk gibt es nämlich noch sogenannte intrinsische Faktoren, die eine Verletzung begünstigen können. Dazu zählen eine unterschiedliche Beinlänge, Fußfehlstellungen, muskuläre Dysbalancen oder die Vorschädigung der Achillessehne durch Degeneration oder Stoffwechselerkrankungen. „Häufig lassen sich Haarrisse feststellen. Die Sehne sollte dann nicht weiter strapaziert, sondern gezielt behandelt werden“, sagt Stukenborg-Colsman. In diesen Fällen stehen konservative Heilbehandlungen zur Verfügung, wie beispielsweise die Trainingstherapie oder die Extrakorporale Stoßwellentherapie. „Während früher die Entlastung im Vordergrund stand, nutzen wir heute mit der Trainingstherapie die gezielte Lasteinwirkung auf die Sehne. Damit werden Heilung und Regeneration der Sehne angeregt“, erklärt Tischer. Als wissenschaftlich ernüchternd hat sich mittlerweile die Therapie mit Kortison-Spritzen herausgestellt: Mehrere Übersichtsarbeiten verdeutlichen lediglich kurzfristige Effekte durch weniger Schmerzen. Langfristig jedoch gibt es weder eine Abnahme der Schmerzen noch funktionelle Verbesserungen. Aufgrund negativer Auswirkungen auf die Sehnenstruktur sollte auf Injektionen mit Kortison bei Tendinopathien verzichtet werden.

Beim frischen Achillessehnenriss stehen konservative und operative Therapieoptionen zur Verfügung. Minimal-invasive Nahttechniken, wie im OUMN-Beitrag genauer beschrieben, dienen der sicheren und stabilen Adaptation der Sehnenenden unter Erhalt des für die Regeneration wichtigen Hüllgewebes bei minimalem Operationsrisiko. Ziel ist es, eine Verlängerung der Beschwerden bzw. eine erneute Ruptur der Sehne zu vermeiden und die Muskelkraft und Ausdauer in der Wadenmuskulatur durch eine funktionelle Nachbehandlung schnell wiederherzustellen. „Eine Rückkehr zu sportlichen Aktivitäten sechs Monate nach dem Riss der Achillessehne gelingt 80 Prozent der Patienten“, sagt Prof. Stefan Rammelt, 1. Vizepräsident der D.A.F. Verschiedenen Quellen zufolge kommt der Achillessehnenriss hierzulande schätzungsweise 16.000- bis 20.000-mal vor.

Für einen guten Start in die Trainingssaison und zum Schutz der Achillessehne geben Orthopäden und Unfallchirurgen folgende Tipps:

• Übungen für die Konditionierung der Muskel-Sehnen-Einheit: Mit der ersten Fußhälfte auf die Treppenstufe stellen. Der hintere Fuß/die Ferse hängt in der Luft. Dann den Fuß nach oben abdrücken, für zwei Sekunden halten und danach nach unten absenken, 2 mal 15 Wiederholungen 3 mal täglich.
• langsame Belastungssteigerung beim Training, wenn vorher pausiert wurde
• Vorsicht bei wechselndem Bodenbelag und schlechtem Schuhwerk: Der Fuß sollte immer stabil gebettet und gestützt sein.
• Beschwerden ernst nehmen: Besser die Belastung anpassen oder mit dem Sport pausieren, als einen Sehnenriss riskieren.

Das sind die Symptome der akuten Tendinopathie:

• Schmerzen in der Ferse und im unteren Bereich der Wade
• stechende Schmerzen nach Ruhe und/oder Schmerzen bei Belastung
• Rötung und Überwärmung an der Ferse und um die Achillessehne

So stellt der Arzt fest, ob die Sehne verletzt oder gerissen ist:

• Ausführliche Anamnese: Der Arzt fragt nach dem Beschwerdebild, dem Ort und Zeitpunkt des Schmerzes sowie der Art der Belastung.
• Palpation: Der Arzt prüft, ob die Sehne durchgängig zu tasten ist. Bei einem Riss ist eine Lücke in der Sehnenkontur spürbar und Verletzte können ihren Fuß nicht mehr nach unten strecken.
• Sonografie: Der Arzt schaut sich mit einer Bildgebung die Sehnenstruktur an. Er erkennt degenerative Veränderungen, Entzündungen, eine Verdickung sowie das Adaptationsverhalten der Sehnenstümpfe bei Sehnenrissen.

Quellen zum Download:

1) Wenn die stärkste Sehne des menschlichen Körpers schmerzt, Orthopädie und Unfallchirurgie – Mitteilungen und Nachrichten (OUMN), 1-2024

https://dgou.de/fileadmin/dgou/dgou/Dokumente/Pressemitteilungen/2024/Wenn_die_staerkste_Sehne_des_menschlichen_Koerpers_schmerzt_OUMN_2024_1.pdf

Narbenbehandlung ist direkt nach einer Operation sehr wichtig

Nach jeder Operation entstehen Narben, die zum Teil sichtbar und zu einem größeren Teil unter der Haut oft nicht sichtbar, aber dafür spürbar sind. In einer OP werden Schnitte, soweit es möglich ist, schmal und unauffällig ausgeführt. Leider kommt es auch vor, dass Narben schmerzhaft, groß und auffällig werden, weil Infektionen, Gewebezerreißungen oder Verbrennungen die Wundheilung stören oder verhindern.

In den ersten drei Tagen sprechen wir von einer Entzündungsphase, in der unser Körper die Wunde mit Wundsekret verschließt. Der Wundbereich reagiert mit einer Entzündung und Schwellung, die der Heilung dient. Unser Immunsystem und die Wundheilung werden aktiv. In den ersten sieben Tagen werden die zerstörten Zellen abtransportiert und vermehrt neue Zellen gebildet. Unser Körper beginnt nach fünf bis ca. einundzwanzig Tagen das Gewebe wieder mit Bindegewebe, mit Kollagen und Fasern aufzufüllen. In der Heilungsphase, die bis zu einem Jahr dauern kann, geht die Schwellung langsam zurück und es bilden sich eine neue Hautoberfläche mit den darunter liegenden Gewebeschichten. Dabei beginnen die Narben zu schrumpfen und fester zu werden, was ohne eine Behandlung zu Komplikationen führen kann.

Nach einer Operation können Störungen in der Zeit der Narbenheilung auftreten. Hier kann unter anderem eine Schwellung der Wundumgebung bestehen bleiben, welche durch ein oberflächliches Hämatom hervorgerufen werden kann. Gelegentlich kommt es auch vor, dass zu viel Bindegewebe gebildet wird und so eine unschöne Erhöhung entstehen kann. Manchmal kann es zu Verwachsungen der unterschiedlichen Gewebeschichten kommen, was zur Folge hat, dass Spannungen entstehen, die die Funktionen der organischen Abläufe und der körperlichen Motorik stark einschränken können.

Sind Störungen in der Wundheilung aufgetreten, so können diese hervorragend mithilfe einer Narbenbehandlung in der Ergotherapie therapiert werden. Hier wird auf die Funktionalität und Ästhetik besonders viel wird gelegt.

Damit sich nach einer Operation eine Narbe nicht verhärtet oder andere Komplikationen auftreten können, ist es sinnvoll, eine ergotherapeutische Narbenbehandlung baldig einzusetzen.

Ergotherapie fördert die Heilung der Narbe.